Rahasia Tidur Nyenyak: Tips Rutinitas Malam dari Pakar!

Kita kini dihadapkan pada sebuah epidemi global: masalah kurang tidur. Berbagai faktor seperti gaya hidup serba cepat, kecanduan pada layar gawai, dan tekanan hidup yang terus meningkat, secara kolektif berkontribusi menciptakan kebiasaan tidur yang buruk dan beragam masalah kesehatan serius. Penting untuk dipahami, tidak mengalami insomnia bukan berarti seseorang sudah mendapatkan tidur berkualitas. Ada spektrum luas di antara keduanya, di mana banyak individu terjebak dalam tidur yang sekadar “kurang optimal”—kondisi yang luput dari perhatian.

Dalam rangka memperingati Hari Tidur Sedunia, Bazaar UK berkesempatan berbincang dengan ahli saraf dan pakar tidur dari Trouble Sleeping, Dr. Lindsay Browning. Diskusi ini bertujuan untuk mengupas tuntas dampak umum dari kurang tidur pada tubuh dan pikiran kita, serta menawarkan solusi praktis untuk mengatasinya.

Dampak Kurang Tidur bagi Tubuh dan Pikiran Kita

Dampak kurang tidur bisa terasa secara instan maupun menumpuk seiring waktu. Dr. Lindsay menjelaskan, “Hanya satu malam kurang tidur saja sudah dapat memperlambat waktu reaksi, mengurangi kemampuan berpikir logis, melemahkan daya ingat, bahkan meningkatkan kecenderungan untuk mengambil risiko.” Lebih jauh lagi, kurang tidur yang berlangsung dalam jangka panjang memiliki konsekuensi yang jauh lebih serius. “Kondisi ini secara signifikan meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan kronis seperti depresi dan kecemasan, penyakit jantung, stroke, Alzheimer, diabetes, hingga obesitas,” tegasnya.

Faktor Utama yang Berkontribusi Terhadap Pola Tidur Buruk

Menurut Dr. Lindsay, akar masalah pola tidur yang buruk umumnya berasal dari kebiasaan gaya hidup kita sehari-hari. Beberapa faktor utamanya meliputi:

• Ketidakmampuan memprioritaskan tidur dalam rutinitas harian.
• Jam tidur dan bangun yang tidak konsisten, mengacaukan ritme alami tubuh.
• Kondisi kamar tidur yang kurang mendukung, seperti terlalu terang, panas, atau dingin.
• Konsumsi kafein dan alkohol yang berlebihan, terutama mendekati waktu tidur.
• Tingkat stres yang tinggi dan tidak terkontrol.

Mungkin terdengar sederhana, namun Dr. Lindsay menegaskan, “Untuk mencapai durasi tidur yang direkomendasikan, yaitu 7-9 jam setiap malam, kita perlu benar-benar memprioritaskan waktu tidur yang cukup dengan tidur lebih awal.” Konsistensi menjadi kunci utama. “Memiliki jam tidur dan bangun yang tidak konsisten dapat secara serius mengganggu ritme sirkadian alami tubuh kita, sehingga mempersulit proses untuk tertidur dan mempertahankan tidur,” jelasnya. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk disiplin tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tanpa terkecuali, baik itu di hari kerja maupun akhir pekan. Konsistensi ini krusial untuk menjaga ritme sirkadian tetap stabil.

Sementara banyak orang sudah menyadari efek kafein terhadap kesulitan tidur, dampak alkohol seringkali kurang dipahami. Dr. Lindsay mengungkapkan, “Alkohol memang dapat membantu kita merasa cepat mengantuk, namun kualitas tidur yang dihasilkan tidak akan sebaik itu.” Jadi, meskipun segelas anggur merah di malam hari mungkin terasa menenangkan dan memicu kantuk, kemungkinan besar minuman tersebut justru menghambat tubuh mencapai fase tidur yang benar-benar restoratif. Selain itu, menghindari stres menjelang waktu tidur mungkin terasa sulit di tengah hiruk pikuk kehidupan modern, namun Dr. Lindsay menekankan betapa vitalnya hal ini. “Ketika seseorang stres, pikirannya akan terus berpacu, disertai peningkatan detak jantung dan kadar hormon kortisol. Semua faktor ini dapat membuat proses tertidur menjadi jauh lebih sulit,” pungkasnya.

Tips Terbaik untuk Mengatasi Kebiasaan Buruk dan Menerapkan Kebiasaan Tidur Sehat

Untuk mengatasi kebiasaan tidur yang buruk, terutama yang terkait dengan gaya hidup, Dr. Lindsay sangat menyarankan untuk membentuk “waktu relaksasi sebelum tidur dengan rutinitas yang konsisten.” Rutinitas ini adalah fondasi yang membantu memprioritaskan tidur, menjaga jadwal tidur yang teratur, dan secara efektif mengurangi tingkat stres. “Menerapkan rutinitas malam ini dapat memberikan perbedaan besar dalam meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan,” jelasnya.

Sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur, beragam aktivitas menenangkan dapat dilakukan. “Anda bisa memilih membaca buku fisik, menghindari paparan cahaya biru dari ponsel dan tablet yang terbukti dapat mengganggu hormon tidur melatonin. Atau, coba lakukan yoga ringan, nyalakan lilin aromaterapi dengan wewangian menenangkan seperti lavender yang terbukti membantu relaksasi, minum teh herbal tanpa kafein, atau mandi air hangat,” saran Dr. Lindsay. Ia menambahkan, “Faktanya, secangkir teh herbal atau teh tanpa kafein sebelum tidur dapat mengirimkan sinyal ke otak bahwa waktu istirahat sudah dekat. Saya sendiri selalu minum secangkir teh Clipper Sleep Time setiap malam sambil membaca buku sebelum tidur.”

Tim kecantikan Bazaar UK juga sangat meyakini bahwa ritual malam, termasuk rutinitas perawatan kulit, dapat menjadi alat relaksasi yang sangat efektif. Menambahkan rutinitas perawatan kulit khusus malam hari ke dalam sesi mandi tidak hanya memberikan manfaat nyata bagi kesehatan kulit, tetapi juga membantu menenangkan pikiran dan meredakan ketegangan.

Selain rutinitas pribadi, lingkungan tidur juga memegang peranan krusial. “Memiliki tempat tidur yang nyaman sangat penting untuk mendapatkan tidur nyenyak,” lanjut Dr. Lindsay. “Pastikan kasur Anda memberikan dukungan yang memadai untuk berat badan dan posisi tidur Anda. Jika kasur sudah terasa usang, mungkin ini saatnya mempertimbangkan untuk menggantinya.” Hal yang sama berlaku untuk bantal; “Menggunakan bantal yang sesuai dengan gaya tidur Anda akan membantu menjaga keseimbangan alami tulang belakang selama tidur,” tambahnya. Terakhir, jika tirai kamar masih membiarkan banyak cahaya masuk, Dr. Lindsay merekomendasikan untuk beralih ke tirai blackout atau menggunakan penutup mata guna menciptakan kegelapan total yang ideal untuk tidur.

Hal yang Sebaiknya Tidak Dilakukan Saat Sulit Tidur

Ketika Anda merasa kesulitan tidur, ada beberapa kebiasaan yang sebaiknya dihindari. “Sebisa mungkin, hindari berbaring di tempat tidur terlalu lama saat Anda tidak bisa tidur,” jelas Dr. Lindsay. “Kebiasaan ini justru dapat meningkatkan kecemasan dan semakin menyulitkan Anda untuk terlelap.” Ia menyarankan, “Jika sudah sekitar 20 menit dan Anda masih belum bisa tidur, bangkitlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca atau meditasi, sebelum mencoba tidur kembali.”

Dan satu hal yang benar-benar harus dihindari saat sulit tidur adalah ponsel. “Jangan tergoda untuk mengambil ponsel dan mulai scrolling di tempat tidur,” tegas Dr. Lindsay. “Ini adalah salah satu kebiasaan terburuk karena selain paparan cahaya biru yang mengganggu, tindakan ini juga melatih otak untuk mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat untuk tetap terjaga, bukan untuk tidur.”

Terakhir, Dr. Lindsay juga mengingatkan untuk tidak mengandalkan tidur siang yang panjang sebagai pengganti tidur malam yang kurang. “Tidur siang yang terlalu lama, terutama jika dilakukan menjelang waktu tidur malam, dapat mengganggu ritme tidur Anda secara keseluruhan,” jelasnya. “Jika memang ingin tidur siang, sebaiknya durasinya tidak lebih dari 30 menit dan dilakukan sebelum pukul 2 siang.”